Maratonijärgne lihaste valulikkus
Lugupeetud spordiarst,
Pärast maratoni, poolmaratoni või sarnase distantsi jooksmist on mu lihased alati mõned päevad valusad. Kas on vahet koormusjärgsel lihaste valukikkuse sündroomil (delayed onset muscle soreness - DOMS) ja rabdomüolüüsil (lihasnõrkus, müalgia ja kahjustatud lihaste turse)? Kuidas kindlustada õige taastumine võistlusjärgsetel päevadel?
Kas te saaksite pakkuda mõnda toimivat taastumise tehnikat?
Tänan,
Anna
Tere Anna,
See on hea küsimus just tänupühade nädalal, kui nii mõnigi treenib selleks, et maha joosta liigselt söögiga saadud kaloreid.
Arvatakse, et koormusjärgne lihaste valulikkus (DOMS) on tingitud harjumatu ja/või ekstsentrilise pingutusega, nagu maraton või poolmaraton, kaasenevast lihaskiudude ülevenitusest. Valu ja jäikus tekivad tavaliselt 1-3 päeva pärast suurt pingutust. Seda ei seostata raske lihaskahjustusega ning see möödub tavaliselt nädala jooksul. Rabdomüolüüs seevastu on rakuseinte lõhkemine, kus raku sisu lekib vereringesse. Selleni on jõutud mõõtes kreatiinkinaasi (CK) ensüümi taset veres. Kui lihasrakud lekitavad ka müoglobiini, siis võib see „ummistada“ neere põhjustades seeläbi neerupuudulikkust. Seda juhtub kõige sagedamini kuumarabandusega või väga suure füüsilise pingutusega, aga mõned inimesed on juba geneetiliselt rabdomüolüüsile suure treeningkoormuse või kuuma ilma tingimustes vastuvõtlikumad. On juhtumeid, kus rabdomüolüüsi esineb põletikuvastaste ravimite, nagu ibuprofeen, kasutamise tõttu maratonide või ultra ajal. See on ka põhjus, miks vaid väga vähesed meditsiinipersonalist hoiavad oma meditsiinivarustuses mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Seega on peaaegu igaühel pärast maratoni mõningane koormusjärgne lihaste valulikkus (DOMS), paljudel on kindlasti ka kreatiinkinaasi (CK) tase veres kõrgem; kuid väga vähesed saavad rabdomüolüüsi.
Maratonist taastumise võti on aeg. Palju rohkem aega, kui paljud on jooksmise arvelt valmis võtma. Maratoni jooksmine kahjustab teatud määral rakke, eriti lihastes. Lastes lihastel paraneda anname juba suure panuse oma taastumisse. Mõned uuemad uuringud väidavad, et ka südamelihas võib sellise koormuse juures mingil määral kahjustatud saada, seega on taastumine palju rohkem kui lihtsalt jalgade puhkamine. Ma ei usu, et on olemas õige vastus, kui kaua pärast maratoni jooksmisest hoiduda, kuid umbes 7-14 päeva on ilmselt päris mõistlik aeg. Jooksja suurim mure on tavaliselt mure oma vormi kaotamise pärast. Tegelikkuses on vormi kaotus paari taastumiseks võetud puhkenädala tõttu minimaalne ja pärast mõnda kuud uuesti harjutama hakkamist ollakse juba hoopis paremas konditsioonis, juhul kui on investeeritud põhjalikku taastusprogrammi. Kui treenida aastaringselt, siis just maratonijärgne kuu on hea aeg teha oma treeningutesse üks kuu aega pausi.
Maratonist taastumisel teatakse kolme faasi: kohene võistlusjärgne, võistlusjärgne taastumisperiood järgmise 7-14 päeva jooksul (DOMS päevad), ja oma regulaarsete treeningute uuesti planeerimine. Koheses võistlusjärgses faasis tuleks kõigepealt end soojalt riidesse panna juhul kui on jahe ilm, seejärel 15-20 minutit jalutada, et hoida vereringe hästi töös ja aidata organismil vabaneda ainevahetuse jääkproduktidest. Soovitan juua taastusjooke nagu näiteks šokolaadipiim ja süüa oma lemmiktoite, et alustada glükogeenivarude taastumisprotsessi ning anda kehale kahjustatud rakkude taastamiseks toitaineid. Mõned inimesed istuvad pärast võistlust jalgupidi jäävannis, aga ma ei ole kindel, et teadus seda praktikat väga toetab. Külmaveekraanist tulev vesi on piisavalt külm, et lihaseid jahutada, kui see on eesmärk. Tuleks hoopis veenduda, et ollakse võimelised vabalt ringi liikuma ja et verevool on hea enne kuuma duši alla minekut, sest naha veresoonte laienemine võib keskvereringest verd „varastada“ ja põhjustada peapööritust või isegi minestamist.
Päevadel 1-14 peaks keskenduma varakult magamaminekule ja selle perioodi teises pooles järk-järgult kergelt jooksmise juurde naasmisele. Erinevate ekspertide arvamuste põhjal on siiski raske öelda, milline see ideaalne treeningutele tagasipöördumine võiks olla ja kindlasti erineb see erinevatel inimestel. Esimesed päevad peaksid kindlasti olema peamiselt just puhkuseks, võib-olla veidi kergeid jalutuskäike ning selle kahenädalase taastusperioodi lõpupoole natuke kerge intensiivsusega lühikesi jookse oleks optimaalne. Tuleb hoolega oma keha kuulata ja lihaste valulikkuse puhul end kindlasti treenimisest pigem tagasi hoida. Sel perioodil tuleks hästi süüa, et oma kehale maratoni ajal kahjustatud kudede taastamiseks häid toitaineid tagada. Lihaste jäikust võib aidata leevendada ka kuum vann või kümblus soojas vees.
Järgmisel kahel nädalal (nädalad 3-4 pärast maratoni) võib jätkata oma nädala treeningkoormuse järk-järgulist suurendamist ja lisada ka veidike pikemaid jookse oma treeningkavasse. Kuid kui esineb veel lihasvalu, siis tasub oodata kuni valu on taandunud ning alles siis lisada treeningmahtu. Lühemate distantside jooksukiirus on ilmselt veidi kukkunud kuni taastub lihasmälu ja jalgade kergus lühemateks ja kiiremateks jooksudeks.
Enamusele meist on jooksmine hobi ja peamiselt enda tervena hoidmiseks ning vormis püsimiseks. Tervise seisukohast on parim pärast maratoni võtta vabamalt, liikuda edasi rahulikult, et lasta oma kehal täielikult paraneda ja vältida vigastusi liiga vara jooksma hakates.
Loodan, et olin abiks.
Head tänupüha kõigile!
Tervisi!
Bill
William O. Roberts, MD;
Foto: Saverio Truglia
November 25, 2013
