Logo
Avaleht > Uudised > 

Kiirustreening

Kiirustreening

On erinevaid viise kiiruse arendamiseks. Kõik need viisid püüavad lähtuda ühest – eesmärgist võita. Võidu eesmärk saab olla distantsipõhine. Seega, millisele distantsile me millist kiirust arendame.
1500m, 5000m ja 10 000m - võidetakse suht ühe viimase ringi ajaga. Kiiruslikud võimed on viidud vastupidavusaladel nii kõrgele, et kas jooksed viimast 400 meetrit kümnes tuhandes meetris või tuhande viiesajas, määrab võitja see, kes on teravaim viimasel 80 meetril. Ehk teisisõnu – treeningeesmärk on viia üha kaugemale väsimus teke, et suuta olulisel hetkel arendada maksimaalkiiruse lähedast kiirust.

Tänasel päeval võistluskiirused:
1500m 2.18/km
3000m 2.27/km
5000m 2.31/km
10000m 2.38/km
½maraton 2.47/km
Maraton 2.54/km

Et selliste kiirusteni jõuda on vaja eelkõige:
a) viia aeroobne vastupidavus aeroobse baasi loomise etapil võimalikult kõrgeks,
b) arendada aeroobset baasvastupidavust küllaldaselt ka põhivõistluste eelsel ja võistlusetapil,
c) jälgida, et distansitreeningu etapil oleks kiirusliku vastupidavuse treening mõõdukalt tõusev,
d) kiiruslik jõuvastupidavus tuleb pikamaajooksjal viia ligilähedale sprinteri omale;
Intensiivse distantsitreeningu rusikareegel on see, et mida lähemale võistlusele, seda lühemaks lähevad lõigud, kõrgemaks intensiivsus ning lühemaks puhkepausid. Eelkõige on see selgitatav sellega, et väga intensiivsete lõikude kasutamisega tõuseb organismi töövõime ehk maakeeli satute vormi tippu. Teisalt toob vormi tippu jõudmine kaasa ka väga hea kiire taastumise. Kui on eesmärgiks lävekiiruse säilitamine, siis pole vajadust intensiivsust tõsta.
Siiski jälgitakse tipptasandil juba mitte ainult pulsisageduse kukkumist, vaid mõõdetakse laktaadi kontsentratsiooni veres. Enamasti ei lange pulsi- ja laktaadikõver kokku. Laboratoorsetes tingimustes on koormustesti läbinud sportlase laktaadi näitajad olnud üleval, kuigi pulss on samal hetkel taastusfooni näitamas. Seetõttu peetakse primaarseks siiski laktaadi kontsentratsiooni veres. Samuti sõltub intensiivse pingutuse foon organismi võimest toimetada laguproduktidega ja rakukahjustustega. Siin tuleb jällegi mängu südamelöögisagedus. Individuaalsusest võib kohata ka sama tasemega sportlaste juures erinevat maksimaalset südamelöögisagedust. Seetõttu ei tohiks kunagi võrrelda südamelöögisagedust tehtud intensiivse tööga, vaid aluseks peab olema kiiruslikul treeningul anaeroobse läve näit.
Eesti jooksuprofessori Ants Nurmekivi püramiid iseloomustab väga hästi kiiruslikku töövõimet mõjutavaid faktoreid:


Lõikude läbimise kiirus sõltub paljudest faktoritest – treenituse tase, ilmastikuolud, raja seisund jne. Üldjuhistena võiks välja tuua, et lühemad lõigud läbitakse keskmise võistluskiirusega eelkõige distantsialadel, pikemad aeglasemalt ning ligilähedaselt maratoni tempole. Enamlevinud on kalkulatsioonitabelid, kus tõstetakse kuude kaupa kiirusi ning lühendatakse lõigu pikkusi.
Kui me soovime saada kiireks jooksjaks, siis peame tegelema ikkagi kiirusega. See on selgelt omakorda seotud laialdaselt aeroobse tööga.

Aga keskendume kiiruse arendamise faktorile. Praktikas kasutatakse lõike 50-st meetrist kuni isegi viie ja seitsme kilomeetrini välja. Teine variatsioon on ajaline, mida üldjoontes kasutatakse vähem (näiteks 3x5 minutit). Kirjandusest võime leida kiiruse arendamiseks ühesuguste lõikude läbimist (näiteks 5x200m), teised erineva distantsiga (näiteks 200-300-400-300-200m või 3x600m + 4x200m). Lõpuks leiame veel praktikuid, kes kasutavad mõlema kombinatsiooni. Intensiivne intervalljooks ja kordusjooks on põhilised anaeroobsed laktaatsed treeninguvahendid. Vere laktaadi sisaldust võib nimetatud lõikude kõrgel intensiivsusel läbimise järel mõõta isegi kuni 20 mmol/l, pulsisagedus jääb 97% juurde maksimumist. Sõltuvalt treenitusest ja eesmärgist on antud lõikude pikkus korrelatsioonis kiirusvastupidavuse ja spetsiifilise võistluskiiruse arendamisega. Mida noorem on organism, seda ettevaatlikumalt tuleks antud tööreziimi kasutada. Kõikide lõikude läbimise summaarne toimeaeg ei tohiks ületada 5-6 minutit. Vastasel juhul võib muutuda treening liiga kulutavaks, taastumisaeg pikaks ning positiivse superkompensatsiooni mehhanism liiga pikale venivaks. Treeningu efektiivsus avaldub eelkõige organismi võimes taluda paremini laktaatseid protsesse võistlussituatsioonis. Juhin veelkord tähelepanu sellele, et tegu on väga tugeva organismi lammutava treeninguga ehk kasutamise eelduseks on väga hea aeroobse võimekuse, jõu- ja kiirusomadused.
Energeetiliselt intensiivsete lõikude kasutamine vormikõvera kõige teravama tipu lihvimiseks kasutatakse eelkõige ikkagi 50m – 400m lõike. Eelkõige lähtutakse sealjuures individuaalsest võimekusest toimetada peamiselt kolme energiaahela iseloomu juures ning intensiivse treeningu lammutusliku iseloomust just nimetatud sportlase juures. Lõikude mahu (kordusarvude) + pikkuse + intensiivsuse juures on esmalt kasutusel anaeroobne alaktaatne energia taastoomise viis. Laktaatne süsteem ehk glükolüüs vajab sissetöötamisperioodi võimsuse tõstmiseks ja aeroobne energiatootmine on kõige inertsem. Kreatiinfosfaat annab stardikiirenduse energia. Näiteks 100m jooksja tühjendab kreatiinfosfaadi varud ca 8 sekundiga, kuid pehmema stardikiirendusega 800m distantsijooksja kasutab seda energiat 2-3 korda pikemal ajavahemikul (15-25sek). Kreatiinfosfaadi süsteem lubab kõige võimsamat energiatootmist ja kiiruse sisselülitamist. Küsimus on vaid selles, kuidas me suudame seda võimekust endas treenida. Pikemal distantsil kui 100m on siiski tähtsuselt teisel kohal laktaatne süsteem, millel juba sissejuhatusel peatusime. Laktaatne süsteem energiatootmisel rakendub maksimumvõimsusel just selleks ajaks kui kreatiinfosfaadi varud on ammendunud. Nimetatud süsteem on nüüd peamine energia allikas, mida tegelikult kõik distansijooksjad arendavad. Küll jah väiksema võimsusega kui kreatiinfosfaadi süsteem, kuid energeetilise süsteemi kohaselt kõige kõrgemal kohal tulemuse näitamise struktuuris. Laktaatse süsteemi energiatootmist toetab aeroobne energiatootmine, mis vargsi tegelikult on kui „tugi“ kogu protsessil. Nii kreatiin-, kui ka laktaane energeetiline süsteem on sisuliselt otseses toitumises aeroobse energiatootmisega. Eriti kulutava (väga kõrge mahu, intensiivsuse ja korduste arvuga) kiirustreeningu nö töövõime languse saba võib tegelikkuses kuuluda juba energeetiliselt aeroobse energiatootmise süsteemi. Sellest annab meile ilmekalt märku töövõime langus laktaadi maksimaalse kontsentratsiooni saavutamisel veres. Mida parem ja võimsam on aeroobne töövõime, seda suuremat kiirust suudetakse säilitada ja seda enam suudab aeroobne energiatootmine toetada hääbuvat glükolüüsi. Mida pikem distants, seda suuremat osa arendatavast võimsusest kaetakse aeroobse energiatootmise arvelt. Treeningutel peame siiski keskenduma laktaatse energiasüsteemi arendamisele, kuna ta on ühendavaks sillaks kreatiinfosfaadi, kui ka aeroobse energiasüsteemi vahel. Laktaatse energeetilise süsteemi eripäraks on võimsuse langus kestval sisselülitamisel. Mida kestvam glükolüütiline pingutus, seda madalamat võimsust saab kasutada. Laktaadi tõus inhibeerib lihaskontraktsiooni. Laktaadi liigtõus peatab lõpuks energia taastootmise. Mida kiirem on jooks laktaadi tekketsoonis (silmas on peetud piiri 4mmol), seda rohkem laktaati lihastes tekib ja seda kiiremini süsteem ammendub. Peab olema väga täpne kiirusevaliku suhtes mahu ja ajaga, et jõuaks pingutada glükolüüsi kasutades vajalikku ajaperioodi. On olemas individuaalne kriitiline punkt laktaadi produktsioonis, mille ületamine viib teravale kiiruse langusele lõigu läbimisel. Sellise situatsiooni teket ei tohiks tegelikkuses endale lõigutreeningus lubada.
Kokkuvõtteks. Kiirusvõimete arendamisel tuleb lähtuda eeltoodud energiatootmise põhimõtetest ning sportlase individuaalsest võimekusest energeetilise süsteemi taastumisel. Suhtarvudest ühe või teise energeetilise süsteemi kestvuseks saame rääkida ikkagi üldprintsiibis absoluutkiiruste juures, mitte aja suhtes läbitud vahemaaga. Näiteks 200m lõigukiiruse arvutuskäik eeldab maksimaalkiiruse aluseks olevat protsentuaalset suhet treeninglõigu läbimisel 82-88%-ga, korduste arv sealjuures sõltub taastumisest/energeetilisest taastootmisest just täpselt antud sportlase juures (iga sportlane on individuaalne). Seega jõuame jällegi tagasi aeroobse võimekuse baastaseme juurde.